AI billede lavet med ChatGPT
|

7 dages madplan – sundhed uden afsavn

Print Friendly, PDF & Email
Hvis du arbejder med vægttab, vil holde vægten eller bare gerne spise sundere uden at sulte dig selv, så får du her en hel uge med inspiration. Hver dag ligger på cirka 2300–2400 kcal og følger en enkel, realistisk og mættende tilgang med:

✅ Mæthed
✅ Grønne valg og fuldkorn
✅ Rapsolie som fedtstof
✅ Ingen sødemidler
✅ Enkelthed og variation
✅ Tilpasset en almindelig hverdag

Der er ikke tale om en kur – men om mad, der giver energi, balance og plads til livet.

🗓 Dag 1

Morgenmad

  • 2 skiver fuldkornsrugbrød (80 g)
  • 2 kogte æg
  • 1 lille avocado (50 g)
  • 150 g skyr med lidt vaniljesukker og 1 tsk rapsolie
  • Kaffe eller te

Frokost

  • 1 fuldkornstortilla (65 g)
  • 100 g grillet/stegt kyllingebryst
  • 50 g spidskål, 50 g tomat, 30 g agurk
  • 2 spsk skyrdressing (skyr, citron, hvidløg, rapsolie)
  • 1 æble

Aftensmad

One-pot med hakket oksekød, bulgur og grøntsager

  • 100 g hakket oksekød (8–10%)
  • 100 g kogt grov bulgur
  • 150 g blandede grøntsager
  • 1 tsk rapsolie, krydderier og evt. sojasauce
  • Grøn salat med olie-eddikedressing

Snacks

  • 20 mandler
  • 1 gulerod + 1 skive grovbolle med smør og ost
  • 1 dl skyr med bær og 1 tsk rapsolie
  • 1 lille knækbrød med ost

🗓 Dag 2

Morgenmad

  • 2 dl havregryn med 2 dl mælk
  • 1 banan i skiver
  • 1 tsk rapsolie
  • Kaffe/te

Frokost

Aftensmad

Snacks

  • Knækbrød med ost
  • Lille håndfuld nødder
  • Skyr med vanilje og bær

🗓 Dag 3

Morgenmad

  • 1½ grovboller med ost og syltetøj
  • 1 kogt æg
  • Kaffe eller te

Frokost

Aftensmad

Snacks

  • Ristet rugbrød med peanutbutter
  • Skyr med æble og kanel

🗓 Dag 4

Morgenmad

  • Smoothie (2 dl skyr, 1 banan, 1 dl bær, 1 tsk rapsolie)
  • 2 skiver knækbrød med ost

Frokost

Aftensmad

Snacks

  • Gulerodsstave med hummus
  • Nødder og lidt tørret frugt
  • Lille grovbolle med smør

🗓 Dag 5

Morgenmad

  • 1 dl müsli (uden tilsat sukker)
  • 2 dl yoghurt naturel
  • 1 æble i tern
  • 1 tsk rapsolie

Frokost

  • Fuldkornstortilla med æg, grøntsager og skyrdressing
  • Lille håndfuld mandler

Aftensmad

  • Stegt tofu eller kylling
  • Grøntsagswok
  • Fuldkornsris eller quinoa

Snacks

  • Knækbrød med leverpostej eller hummus
  • Skyr med bær

🗓 Dag 6

Morgenmad

  • Havregrød med revet æble, kanel og rapsolie
  • 1 skefuld skyr

Frokost

  • Rugbrød med makrel i tomat og agurk
  • Råkostsalat (gulerod, æble, citron)

Aftensmad

Snacks

  • Nødder
  • Skyr med frugt
  • Lidt mørk chokolade (10–15 g)

🗓 Dag 7

Morgenmad

  • Ristet grovbrød med spejlæg og tomat
  • 1 dl skyr med bær

Frokost

  • Rest af chili sin carne eller salatwraps med tun
  • 1 grovbolle ved siden

Aftensmad

Snacks

  • Hummus med grøntsagsstave
  • Knækbrød med ost
  • 1 frugt

💬 Sidste bemærkning

Denne plan er ikke lavet for at tælle gram og kalorier ned til mindste detalje, men for at give dig inspiration til en hverdag, hvor sundhed og mæthed hænger sammen.
Tilpas gerne efter smag, sult og det du har i køkkenet – og husk at sundhed ikke handler om at være perfekt, men om at finde noget, du kan holde fast i.

Lignende indlæg