Billede kilde: Photo by Süheyl Burak on Unsplash
Bælgfrugter er en vigtig del af en sund kost og har mange fordele, både ernæringsmæssigt og miljømæssigt. De er alsidige og kan bruges i en lang række retter. Her er en omfattende guide til, hvad bælgfrugter er, deres fordele, hvordan man tilbereder dem, og nogle spændende opskrifter.
Hvad er Bælgfrugter?
Bælgfrugter er frø fra bælgplanter, som omfatter bønner, linser, ærter og kikærter. De er kendt for deres høje indhold af protein, fibre, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til en næringsrig fødevaregruppe.
God Ernæring, Klimavenlig og Billig
Bælgfrugter er rige på næringsstoffer, herunder protein, fibre, jern, folat og antioxidanter. De er en fremragende kilde til plantebaseret protein, hvilket gør dem ideelle for vegetarer og veganere. Desuden har bælgfrugter et lavt klimaaftryk, da de kræver mindre vand og jord end animalske proteinkilder. Økonomisk set er bælgfrugter også en billig fødevare, der giver meget næring for pengene.
Iblødsætning og Kogning af Bælgfrugter
De fleste tørrede bælgfrugter kræver iblødsætning før kogning for at forkorte tilberedningstiden og forbedre fordøjelsen.
- Iblødsætning: Dæk bælgfrugterne med rigeligt vand og lad dem stå i 8-12 timer eller natten over.
- Kogning: Skyl de iblødsatte bælgfrugter og kom dem i en gryde med frisk vand. Kog op og lad simre til de er møre. Tiden afhænger af typen, men det tager typisk 30-60 minutter.
Linser og flækærter kræver normalt ikke iblødsætning og kan koges direkte.
Inspiration til Brug af Bælgfrugter
Bælgfrugter kan bruges i salater, supper, gryderetter, dip og endda desserter. Her er nogle ideer:
- Salater: Kikærtesalat, linsesalat, bønnesalat.
- Supper: Minestrone med hvide bønner, linse- og gulerodssuppe.
- Gryderetter: Chili con carne med sorte bønner, dhal med røde linser.
- Dip: Hummus lavet af kikærter, bønnepuré.
Lidt om de Forskellige Bælgfrugter
Anicia linser
Små, mørkegrønne linser med en let pebret smag. De er ideelle til salater og gryderetter. Anicia linser bevarer deres form godt under kogning og er derfor fremragende til retter, hvor man ønsker en fast konsistens.
Belugalinser
Sorte linser, der minder om beluga-kaviar. De er faste og bevarer deres form ved kogning. Disse linser er ikke kun næringsrige, men tilføjer også en elegant touch til salater og varme retter.
Borlottibønner
Store, cremede bønner med røde pletter. Perfekte i italienske retter som minestrone. Borlottibønner bliver meget cremede ved kogning, hvilket gør dem velegnede til fyldige supper og gryderetter.
Butterbeans
Store, flade bønner med en smøragtig konsistens. God til gryderetter og salater. Butterbeans er også gode i puréer og som en cremet komponent i dips.
Flækærter
Tørrede, delte ærter, der bruges i ærtesupper og pureer. De koger hurtigt og bliver meget møre, hvilket gør dem perfekte til retter, hvor en glat tekstur ønskes.
Grønne linser
Alsidige og faste linser, der holder formen godt. Bruges i salater, supper og gryderetter. De har en mild, jordagtig smag, der komplementerer mange forskellige ingredienser.
Hestebønner
Store, flade bønner med en mild, jordagtig smag. Velegnet til dips og salater. Hestebønner er også kendt som fava bønner og er populære i middelhavskøkkenet.
Hvide bønner
Små eller store bønner med en mild smag. Bruges i salater, gryderetter og bagt bønner. Hvide bønner er alsidige og kan absorbere smagene fra de ingredienser, de tilberedes med.
Ingrid ærter
Små, gule ærter med en mild smag. Bruges ofte i ærtesupper. Ingrid ærter bliver meget møre ved kogning og kan også bruges i pureer.
Kidneybønner
Store, røde bønner med en fast konsistens. Populære i chili con carne og salater. Kidneybønner er rige på protein og fibre, hvilket gør dem til en nærende tilføjelse til mange retter.
Kikærter
Nøddeagtige bønner, der er grundlaget for hummus og falafel. Kikærter er også fremragende i salater, gryderetter og som ristede snacks.
Linser
Kommer i mange varianter (grønne, røde, brune). Alsidige og nemme at tilberede. Linser er en fantastisk kilde til plantebaseret protein og kan bruges i en bred vifte af retter.
Mungbønner
Små, grønne bønner, der ofte bruges i asiatiske retter og spirer. Mungbønner kan også bruges i supper og gryderetter eller som en del af en salat.
Pintobønner
Plejede bønner, der bliver cremede ved kogning. Populære i mexicansk mad. Pintobønner er perfekte til refried beans og som fyld i burritos og tacos.
Røde linser
Små, orange linser, der koger hurtigt og bliver mosede. Perfekte til supper og pureer. Røde linser behøver ikke iblødsætning og kan tilføje både farve og næring til dine retter.
Sojabønner
Højt proteinindhold, bruges til tofu, miso og sojamælk. Sojabønner er også grundlaget for mange fermenterede produkter som tempeh og natto.
Sorte bønner
Små, sorte bønner med en fyldig smag. Bruges i latinamerikanske retter. Sorte bønner er rige på antioxidanter og kan bruges i både salte og søde retter.
Sortøjebønner
Små, hvide bønner med en sort plet. Populære i sydlige amerikanske og afrikanske retter. Sortøjebønner har en mild smag og kan bruges i salater, supper og gryderetter.
Bælgfrugter er en utrolig alsidig, næringsrig og miljøvenlig fødevaregruppe. De kan bruges i en bred vifte af retter og tilføjer både smag og tekstur. Ved at inkludere bælgfrugter i din kost, kan du nyde godt af deres mange sundhedsmæssige fordele og samtidig støtte en mere bæredygtig fødevareproduktion.
Du kan læse mere bønner og linsers co2 på Den Store Klimadatabase: denstoreklimadatabase.dk
