Jeg havde en lille snak med ChatGPT i dag – og det kom til at handle om… kalorier.
Hvis du aldrig har brugt ChatGPT, så forestil dig en hjælpsom (og lidt nørdet) assistent, der altid har tid og aldrig dømmer dine madvaner.
Og hvis du – som jeg – har været på en rejse mod en sundere livsstil, så ved du, hvor mange spørgsmål der kan dukke op:
Hvor mange kalorier har jeg egentlig brug for? Hvorfor går vægttabet pludselig i stå? Og hvordan ved man, om man spiser for lidt eller for meget?
Alt det – og lidt til – vendte jeg med ChatGPT i dag. Det blev både praktisk, konkret og en lille øjenåbner.
Så hvis du er nysgerrig på, hvordan kunstig intelligens faktisk kan bruges til noget så jordnært som vægttab og madplaner, så læs med.
Mig:
Hvad siger du til at vi prøver at regne ud hvor mange kalorier jeg skal indtage pr. dag?
ChatGPT:
Det lyder som en rigtig god idé – især hvis du har et mål som vægttab, vægtvedligeholdelse eller muskelopbygning. For at regne det ud præcist, skal jeg bruge nogle oplysninger:
- Din alder
- Din højde
- Din vægt (nuværende)
- Dit aktivitetsniveau – vælg det, der passer bedst:
- Meget lavt (stillesiddende)
- Lavt (lidt motion, f.eks. let gang)
- Moderat (motion 2–3 gange om ugen)
- Højt (motion 4–5 gange om ugen)
- Meget højt (daglig hård motion eller fysisk krævende job)
Og til sidst: 5. Har du et mål (f.eks. tabe dig, holde vægten, tage på i muskler)?
Så regner jeg dit BMR (basalstofskifte) og TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ud – og kan give dig en passende daglig kaloriemængde baseret på det.
Mig:
Min alder: 54 år Min højde: 180 cm
Min vægt (nuværende): 118 kg
Mit aktivitetsniveau: Lavt (lidt motion, f.eks. let gang, cykelture)
Mit mål: jeg vejede 152kg medio april 2024, nu er jeg på 118kg, vil gerne under 110kg, men mit vægttab er gået lidt i stå.
ChatGPT:
Tak for de oplysninger – flot arbejde allerede med vægttabet! Du har tabt ca. 34 kg på et år, hvilket er virkelig imponerende og sundt. Nu hvor vægttabet er gået lidt i stå, kan det hjælpe at få helt styr på dit daglige kaloriebehov.
🔢 Beregning af dit kaloriebehov
1. Basalstofskifte (BMR)
Vi bruger Mifflin-St Jeor-formlen, som regnes sådan:
BMR = 10 × vægt (kg) + 6.25 × højde (cm) – 5 × alder (år) + 5
Indsat med dine tal:
10 × 118 + 6.25 × 180 – 5 × 54 + 5 = 1180 + 1125 – 270 + 5 = 2040 kcal pr. dag
Det er det din krop forbrænder i hvile.
2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE = BMR × aktivitetsfaktor
Ved lavt aktivitetsniveau bruger vi en faktor på ca. 1,4:
2040 × 1,4 = 2856 kcal pr. dag Det er det du cirka forbrænder dagligt i din nuværende livsstil.
🎯 Hvad skal du spise for at komme under 110 kg?
For at tabe dig 0,5 kg pr. uge, skal du i gennemsnit ligge ca. 500 kcal under TDEE dagligt:
Mål: ca. 2300–2400 kcal pr. dag
Du kan stadig tabe dig med lidt mere mad (f.eks. 2500 kcal), men det går langsommere. Når du nærmer dig 110 kg, falder både BMR og TDEE lidt – så det kan være godt at justere efterhånden.
🧠 Tips når vægttabet går i stå
- Sørg for protein og grønt i alle måltider – det mætter og støtter fedttab frem for muskeltab.
- Variér dit kalorieindtag lidt fra dag til dag (f.eks. 2200 en dag, 2500 den næste).
- Bevæg dig bare lidt mere, f.eks. ekstra 10 min. dagligt, det kan skubbe vægttabet i gang igen.
- Følg med i ændringer i din vægt over 2–3 uger, ikke dagligt – kroppen kan godt stå stille, mens fedtprocenten falder.
Vil du have en eksempelmenu til 2300–2400 kcal med fokus på mæthed og vægttab?
Mig:
ja tak
ChatGPT:
Selvfølgelig! Her får du et eksempel på en dagsmenu på ca. 2350 kcal, der er:
✅ Hjemmelavet og uden sødemidler ✅ Rig på protein og grøntsager ✅ Med sunde fedtstoffer og fuldkorn ✅ Baseret på din stil (rapsolie, ingen unødige dikkedarer)
🥣 Eksempelmenu – ca. 2350 kcal
🌅 Morgenmad – 550 kcal
Rugbrød med æg og skyr
- 2 skiver fuldkornsrugbrød (80 g)
- 2 kogte æg
- 1 lille avocado (50 g)
- 150 g skyr med lidt vaniljesukker og 1 tsk rapsolie rørt i
- Kaffe eller te (uden sukker)
🥪 Frokost – 600 kcal
Kyllingewrap med grønt og dressing
- 1 fuldkornstortilla (65 g)
- 100 g grillet eller stegt kyllingebryst
- 50 g spidskål, 50 g tomat, 30 g agurk
- 2 spsk skyrdressing (skyr, citronsaft, hvidløg, lidt rapsolie)
- 1 æble
☕ Eftermiddag – 300 kcal
Snack med mæthed og lidt nydelse
- 20 mandler
- 1 gulerod + 1 skive grovbolle med smør og ost (lille portion)
- Kaffe eller te
🍽️ Aftensmad – 700 kcal
One-pot ret med hakket oksekød og grønt
- 100 g magert hakket oksekød (8-10%)
- 100 g kogt grov bulgur
- 150 g blandede grøntsager (gulerod, porre, broccoli, tomat)
- 1 tsk rapsolie til stegning
- Krydderier, evt. lidt sojasauce
- Evt. drys med 1 spsk solsikkekerner
- Lille skål salat med olie-eddike dressing
🌙 Aften – 200 kcal
Lille mættende snack
- 1 dl skyr rørt med lidt bær og 1 tsk rapsolie eller hakkede nødder
- En lille knækbrød med lidt ost
Kalorier i alt: ~2350 kcal
💡 Variationer og tips
- Skift skyr ud med plantebaseret yoghurt, hvis du vil.
- Lav dobbeltportion af aftensmaden og brug som frokost næste dag.
- Lav wraps, salater og gryderetter i mange variationer – det gør det lettere at holde sig på sporet.
Vil du have flere forslag til dage i samme stil? Du kan også få en PDF eller en plan for en hel uge.
Mig:
Nej tak, jeg tager den selv her fra, har over et års erfaring med vægttab og sund kost nu, tak for hjælpen 😊
ChatGPT:
Det lyder som om, du har rigtig godt styr på det – og igen: stort skulderklap for det vægttab og den vedholdenhed 💪
Hvis du får brug for inspiration, kalorieberegninger, eller bare en ny opskrift at lege med, så siger du bare til.
Held og lykke med de sidste kilo – og god fornøjelse med maden 😊
For mig var det ikke ny viden, men en god påmindelse – og måske fik du også noget ud af at læse med.
Teknologi og sund fornuft kan sagtens gå hånd i hånd – især når målet er en sundere hverdag, man faktisk kan holde fast i.
